Ce qu'il faut manger avant et après un entraînement

Ce qu’il faut manger AVANT et APRES un entraînement!

Renegade row women

 


On me demande souvent ce que l’on doit manger avant ou après un entraînement et c’est une bonne question. L’alimentation est primordiale car c’est elle, accouplée à la récupération, qui vous permettra de vous améliorer, gagner en force, en vitesse, perdre du poids, augmenter votre métabolisme (capacité qu’a le corps à bruler des calories au repos) etc. Ne négligez donc jamais votre apport de nourriture avant et après un entraînement. 

Mais que doit-on manger pour avoir suffisamment d’énergie, et se retrouver avec un t-shirt mouillé à la fin de sa session, sans souffrir d’hypoglycémie ou de perte de régime pendant l’effort?

 

Par ici, pour connaître quelques idées…

 

 

AVANT VOTRE ENTRAINEMENT !

Votre objectif 1h avant est de préparer votre corps à l’activité physique! Vous devez recharger vos batteries en ENERGIE pour avoir suffisamment de « force » et tenir jusqu’à la fin de votre entraînement. Vous trouverez cette énergie dans les sucres (glucides), dans les graisses (lipides) et les protéines.
Mais faites attention au choix des aliments que vous allez sélectionner ! Pas n’importe quoi!

Privilégiez avant l’entraînement des glucides à absorption rapide (indice glycémique élevé) comme une banane mure, une compote de fruit, des fruits secs, etc. Cette source de glucides sera rapidement absorbée par votre organisme et sera disponible pour la « fight » ;-)

Pensez également aux protéines qui jouent un rôle dans la construction de vos muscles. Ce sont eux qui seront sollicités pendant l’effort, nourrissez les avec par exemple: Une barre protéinée, un shake de protéine, des oeufs, un yaourt, du fromage blanc. Toutes ces sources sont excellentes avant un workout.

Enfin, pour les lipides, (ils vous aideront si votre entraînement se prolonge)  je vous suggère une source de graisses saines qui sera utilisée par le corps. Trop d’aliments, en libre consommation et riches en sucres, contiennent de mauvaises graisses néfastes pour l’organisme.
Optez plutôt pour le beurre de cacahuètes ou des fruits oléagineux (amandes, noix, etc).

 

 

APRES VOTRE ENTRAINEMENT !

Bravo, encore un de fait !
A présent, il ne s’agit pas de s’écrouler sur le canapé et de faire une petite sieste car c’est peut être la phase la plus importante pour votre progression !
Première étape importante à faire pendant ou après vos étirements, boire un peu d’une boisson énergétique style aquarius, 100 à 150 ml suffise ! Cela aidera à refaire les stocks de glycogènes épuisés pendant l’effort et sans rentrer dans les détails, cela fera plaisir à votre insuline!
Seconde étape: Dans un délai de temps raisonnable (max 2h après l’entraînement), fournissez à votre corps les nutriments nécessaires pour qu’il puisse mettre à profit vos efforts et reconstruire les cellules musculaires endommagées! C’est ici que l’apport en protéines et la récupération prennent tout leur sens !


Mais pratiquement que devez-vous manger?


Privilégiez après l’entraînement des glucides
à absorption lente (indice glycémique bas) comme du pain d’épices, riz brun, pâtes complètes, céréales etc. Ces sources de glucides alimenteront lentement et pour longtemps votre organisme en sucres et stabiliseront votre glycémie.

Pour les protéines, matériaux indispensables à la construction musculaire, privilégiez des sources traditionnelles d’origine maigres comme le poulet, la dinde, la viande des grisons, le jambon dégraissé, le lapin, etc.
Mais aussi, les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines. Vous pouvez également optez pour les légumineuses qui fournissent à la fois des glucides et des protéines de qualité. Exemple: les lentilles, les haricots secs et les fèves.
Le traditionnel shake de protéines à base d’isolat de lactosérum (Whey Protein). C’est la meilleure post entraînement et la plus pure !

Pour les lipides, limitez les un maximum après l’entraînement. Cuisinez à l’huile d’olives et mangez des poissons gras pour bénéficiez d’une quantité correcte d’Oméga 3.

 

SYNTHESE

 

J’espère avoir pu contribuer à compléter ou enrichir votre savoir sur le sujet. Je vous souhaite à présent des entraînements riches et intenses sans baisse de régime…

Bon entraînement.

 

 

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