Entraînement de la semaine (9) - la crampe

Entraînement de la semaine (9) Abdos – la crampe

workout

Salut à tous, voici un nouvel épisode des entraînements de la semaine. C’est un spécial « abdominaux » que je vous ai préparé. Accrochez-vous et ne laissez pas trop de temps de récup entre les séries. Vous devez ressentir la brûlure… :-)

 

Détails

20 bicycles crunches
30 secondes de planche
40 alpinistes
20 crunches inversés
10 chandelles
30 twist
20 clic/clac
10 renegade row

Brève récupération & water ;-)   Répétez AMRAP (le plus de fois possible l’ensemble)

 

Bicycle crunche

 

 

 

 

 

 

 

 Planche

 

 

 

 

 

 


Je propose une variante pour ceux qui sont à l’aise avec la planche traditionnelle sur les pieds. Si votre dos vous fait mal ou si vous sentez que vous creusez le dos, je vous recommande de continuer à vous exercer sur les genoux. Si votre maintien est correct et suffisamment solide, alors essayez de lever une jambe pendant 15 secondes et puis de terminer l’exercice avec la seconde.

 

Alpiniste

 

 

 

 

 

 

 

Dans un mouvement régulier de sauts vers l’avant, alternez jambe gauche et droite vers la poitrine.

 

Crunch inversé

 

 

 

 

 

 

 

Amenez les genoux vers la poitrine en décollant légèrement les fessiers.

 

La chandelle

 

 

 

 

 

 

 

Même départ que pour le crunch inversé mais à la fin du mouvement vous allongez les jambes à la verticale en maintenant les fessiers décollés. Retour vers le sol en douceur en contrôlant la descente.

 

Twist

 

 

 

 

 

 

 

Décollez les épaules du sol, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Si votre nuque vous fait souffrir faites l’exercice avec l’os occipital (arrière du crâne) au sol.
L’objectif de l’exercice est de toucher une cheville puis l’autre dans un mouvement régulier de torsion du buste.

 

Clic/clac

 

 

 

 

 

 

 

Si l’exercice vous semble trop difficile, surtout dans le maintien des jambes surélevées, je vous invite à déposer vos talons sur une chaise et de démarrer l’exercice depuis cette base.
Décollez les épaules en amenant les mains entre les jambes. L’idéal serait, pour ne pas mettre trop de pression sur le périnée, d’aspirer le nombril vers le bas (rentrer le ventre un maximum) dans le mouvement de levé d’épaules. Essayez, mais pas évident ! Bravo pour ceux qui le réussissent dans sa totalité.

 

Renegade row

 

 

 

 

 

 

 

En position pompe, prenez un haltère ou un autre objet lesté (une bouteille d’eau est une idée pour démarrer) que vous allez tirer vers vous, tout en maintenant votre position à l’aide de votre seconde main. Sur la photo, je tiens deux haltères. Je vous conseille de laisser une main libre pour la stabilité de votre corps pour commencer. Inutile de vous mettre en difficulté dès le départ. Pour les confirmés, pas d’excuses, deux haltères obligatoirement :-)

 

 

 

 

This entry was posted in Exercice(s), Workout. Bookmark the permalink.

Laisser un commentaire