Entraînement pour débutant - l'enclencheur

Entraînement pour débutant – l’enclencheur

workout

Ca vous dit de commencer à bouger? Vous êtes débutant et vous souhaitez démarrer une activité physique mais ne savez pas quels exercices faire ou comment les réaliser sans vous tromper?
Suivez l’entraînement ci-dessous, il vous permettra de pratiquer quelques mouvements basiques de ma méthode d’entraînement et de renforcer de manière générale votre corps.

Réalisez 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
Maintenez 30 secondes en planche et reposez vous 1 minute entre les séries.

Félicitations pour votre engagement et votre décision.

Bon entraînement.

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Echauffement: 50 sauts à la corde ou 50 jumpings Jacks

 

Jumping jack

 

 

 

 

 

 

 

Travail cardio et de coordination, cet exercice est excellent pour se mettre en mouvement.

 

Squat

 

 

 

 

 

 

 

Pieds écartés largeur bassin, descendez les fessiers vers l’arrière en gardant le dos droit. Vos genoux ne peuvent pas dépasser la pointe de vos pieds. A la fin du mouvement, vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux à l’aplomb de vos pointes de pied.

 

Pompe

 

 

 

 

 

 

 

Si la réalisation des pompes classiques est trop difficile pour vous, réalisez les sur les genoux.
Veillez à verrouiller le bassin et à le descendre en même temps que les bras.

Les pieds peuvent être surélevés (facultatif).
Si malgré cela vous n’y parvenez pas, je vous suggère de débuter en position debout face à un mur.
Écartez vos mains de la largeur des épaules, verrouillez le bassin et fléchissez les coudes pour amener le nez à proximité du mur. POUSSEZ !

 

 

Levé de genoux

 

 

 

 

 

 

 

Levez les genoux le plus haut possible en gardant le rythme. Poussez sur les pointes de pied pour propulser vos cuisses vers le haut. Keep going !

 

 

Planche

 

 

 

 

 

 

 

Si la planche sur les pieds vous semble trop difficile, exécutez la sur les genoux. Veillez à garder le dos droit et les fessiers parallèles au sol.
Je vous suggère de démarrer sur les pieds directement. Si vous sentez que vous lâchez, descendez sur les genoux, récupérez, et reprenez la position sur les pieds.

 

Fente

 

 

 

 

 

 

 

En position de départ, faites un « grand » pas vers l’avant en gérant votre équilibre. Dès que votre pied touche le sol, amenez le bassin vers le bas en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas la pointe de votre pied. Descendez à la verticale!
A la fin du mouvement, vos deux jambes forment un angle droit, votre genou est à l’aplomb de votre cheville.
Pour remonter, poussez sur la jambe que vous avez amené vers l’avant. Changez !

 

Dips

 

 

 

 

 

 

 

Utilisez une chaise pour cet exercice. Vos pieds sont positionnés vers l’avant et vos genoux son fléchis. Vos bras sont tendus et vos mains reposent sur la chaise. Fléchissez les coudes pour descendre vers le bas. En aucun cas, vos fessiers et vos cuisses ne peuvent vous aider durant l’exercice, seuls les bras travaillent ! Vous pouvez le faire !

 

Jumping jack

 

 

 

 

 

 

 

Second round, la boucle est bouclée ! Repos 1 minute…

 

 

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