Un pack de 6 SVP ! Etape 3

Un pack de 6 SVP ! Etape 3

abs

Bonjour à tous,

Il est temps pour moi de vous présenter l’étape 3 de ce programme d’entrainement pour les abdos. Et vous allez voir, certains exercices ne sont pas évidents à réaliser !
J’espère que vous faites régulièrement les séries des deux étapes précédentes et que vous observez une progression dans l’exécution des différents exercices proposés jusqu’à ce jour?

Je rappelle que pour observer des changements, vous devez reproduire les schémas d’exercices 3 à 4 fois par semaine.  N’hésitez pas à me poser vos questions et à partager vos impressions sur ces entrainements via les commentaires du site.

A bientôt & bon entrainement !

Le Coach

 


Relevé de bassin sur plan incliné
– 2 séries de 8 répétitions – 30 sec de récup
Démarrez avec le dos à plat sur le plan incliné. Relevez les jambes en angle droit et amenez les genoux vers la poitrine en levant légèrement les fessiers. Redescendez lentement en imprimant vos lombaires sur le plan incliné et recommencez. Vous venez de faire 1 rep.


Relevé de bassin
2 séries de 10 répétitions – 30 sec de récup


Crunch inversé
– 1 série de 10 répétitions – 30 sec de récup
Vous pouvez tenir un banc au niveau de la tête ou mettre les mains au sol le long du corps!
Si c’est encore trop difficile, mettez vos mains légèrement sous les fessiers.


Crunch jambes et bras tendus
(non illustré) – 1 série de 8 répétitions – 30 sec de récup
Commencez en vous allongeant sur le dos, bras tendus derrière la tête et jambes formant un angle de +/- 45°. Dans un même mouvement, vous amenez vos jambes et vos bras vers le centre du corps. En fin de mouvement, votre corps forme un « U ». Redescendez lentement en position initiale et recommencez. Pour les plus téméraires, ne déposez plus vos pieds au sol lors de la phase descendante.


Flexion des hanches sur swiss ball –
1 série de 12 répétitions – 30 sec de récup


Crunch croisé
1 série de 30 répétitions – 30 sec de récup


Crunch sur swiss ball
1 série de 12 répétitions – 30 sec de récup


Crunch croisés pieds à plat au sol
1 série de 20 répétitions – 30 sec de récup
(non illustré)


Gainage sur swiss ball - Maintenir la position 30 à 45 sec – 30 sec de récup


Vacuum abdominal

Le vacuum est utilisé dans la méthode Pilates. C’est un excellent exercice pour renforcer votre transverse! En plus d’aider à protéger votre dos, cet exercice va aussi vous aider à resserrer votre ventre en vous donnant l’apparence d’une taille plus fine.
L’avantage du vacuum est que vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand.
Vous devez simplement dans l’inspiration rentrer votre nombril autant que vous le pouvez en imaginant que vous essayer de toucher votre colonne vertébrale. Tenez 10 à 20 secondes et puis relâchez en expirant. Répétez l’opération plusieurs fois.

 

 


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