Un pack de 6 SVP ! Etape 4

Un pack de 6 SVP ! Etape 4

abs

 

Bonjour à tous,

Me revoici en cette fin d’année 2012 avec l’étape 4 de notre entraînement pour les abdominaux.
J’espère que vous suivez régulièrement les exercices des sessions précédentes et que vous observez des résultats. C’est tout ce que je vous souhaite.

Je rappelle que pour observer des changements, vous devez reproduire les schémas d’exercices 3 à 4 fois par semaine. 
N’hésitez pas à me poser vos questions et à partager vos impressions en me laissant vos commentaires.

A l’année prochaine :-)

Bon entraînement !

Aurélien

 

Relevé de genoux suspendu (non illustré) – 2 séries de 8 répétitions – 15 sec de récup
Suspendu(e) à une barre, les pieds dans le vide, relevez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position haute un bref instant et redescendez lentement. Vous venez d’effectuer une répétition.

Relevé de bassin sur plan incliné– 1 séries de 10 répétitions – 15 sec de récup
Démarrez avec le dos à plat sur le plan incliné. Relevez les jambes en angle droit et amenez les genoux vers la poitrine en levant légèrement les fessiers. Redescendez lentement en imprimant vos lombaires sur le plan incliné et recommencez.


Relevé de bassin
1 séries de 12 répétitions – 15 sec de récup


Flexion des hanches sur swiss ball –
1 série de 15 répétitions – 15 sec de récup


Crunch croisé
1 série de 30 répétitions – 15 sec de récup

 

 

Crunch sur swiss ball 1 série de 10 répétitions – 15 sec de récup


Gainage sur swiss ball
- Maintenir la position 45 à 60 sec – 30 sec de récup


Crunch croisés pieds à plat au sol
1 série de 20 répétitions – 30 sec de récup
(non illustré)


Gainage latéral
 Maintenir la position 30 sec de chaque côté – 30 sec de récup


Attention, veillez bien à ce que votre coude soit en dessous de votre épaule et que votre tête soit dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Relevez le bassin vers le haut et maintenez la position.

 

Vacuum abdominal
Le vacuum est utilisé dans la méthode Pilates. C’est un excellent exercice pour renforcer votre transverse! En plus d’aider à protéger votre dos, cet exercice va aussi vous aider à tonifier votre ventre.
L’avantage du vacuum est que vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand.
Vous devez simplement dans l’inspiration rentrer votre nombril autant que vous le pouvez en imaginant que vous essayer de toucher votre colonne vertébrale. Tenez 10 à 20 secondes et puis relâchez en expirant. Répétez l’opération plusieurs fois.

 

 


Retrouvez moi également sur Facebook à la page  » I love my coach ».
Des infos sur la santé et la nutrition y sont postées régulièrement !

 

 

This entry was posted in Exercice(s). Bookmark the permalink.

Laisser un commentaire