Vous débutez? Cet entraînement est pour vous!

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J’ai récemment créé cet entraînement pour un nouveau coaché qui débute. Vous êtes débutant? Vous n’avez qu’un tapis? Ce programme d’entraînement à domicile est pour vous.

 

 Réalisez l’enchainement des exercices pendant 20 min minimum.

 

Enrouler le dos et marcher sur les mains – 5 reps

Marcher sur les mains

Rentrer la tête, les épaules et enrouler le dos pour déposer vos mains au sol. Fléchissez les genoux si vous manquez de souplesse pour atteindre le sol. Marcher avec les mains pour former une planche avec votre corps. Maintenez la position quelques secondes et faites le chemin inverse.

 

Squats – 10 reps

Important : descendre les fesses vers l’arrière, les genoux en fin de mouvement ne dépassent pas la pointe des pieds. Le dos est le plus droit possible !

 

Pompes sur les genoux (non représenté)– 8 reps
Prise standard – largeur épaules

Important : le bassin est verrouillé et ne bouge pas pendant l’exercice.

 

Extensions lombaires – 10 reps

Important : ne pas tirer la tête en arrière en fin de mouvement, les pieds ne se décollent pas du sol.

 

Pompes sur les genoux (non représenté)– 10 reps
Prise écartée

Important : le bassin est verrouillé et ne bouge pas pendant l’exercice.

 

Fentes avant – 10 reps

Important : descendre à la verticale, les deux jambes doivent former un angle droit en fin de mouvement, le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.

Le dos est le plus droit possible !

 

Elévations des jambes – 10 reps

Important : la force vient des fessiers et du bas du dos. Les cuisses et genoux se soulèvent, les épaules restent collées au sol.

 

Planche – Maintenir la position 20 sec
Débuter sur les genoux et puis passer sur les pieds Important : Le dos doit impérativement être droit pendant l’effort, la tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Aidez-vous éventuellement d’un miroir pour vérifier votre position.

 

Pompes sur les genoux (non représenté)– 3 reps

Prise serrée

Important : le bassin est verrouillé et ne bouge pas pendant l’exercice.
La force vient des triceps.

 

Enrouler le dos et marcher sur les mains – 5 reps

Marcher sur les mainsRentrer la tête, les épaules et enrouler le dos pour déposer vos mains au sol. Fléchissez les genoux si vous manquez de souplesse pour atteindre le sol. Marcher avec les mains pour former une planche avec votre corps. Maintenez la position quelques secondes et faites le chemin inverse.  

 

Planche – Maintenir la position 20 sec
Débuter sur les genoux et puis passer sur les pieds

 
Important : Le dos doit impérativement être droit pendant l’effort, la tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Aidez-vous éventuellement d’un miroir pour vérifier votre position.

 

Crunch inversé – 10  reps Important : Les fessiers se soulèvent de quelques centimètres, la force vient du ventre et non du dos. C’est un mouvement de bascule qui doit être exécuté.

 

Bonne chance

 

 

 

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